「何キロのダンベルでやったらいいかわからない」
「筋トレで身体が変わってる感じがしない」
そんな人の悩みが解決する記事です！
筋トレとはそもそも、筋肉に負荷を適応させる行為で、その結果筋肥大筋肥大のための重量設定が起こるというもの。
なので適切な重量設定を行わなければ、望んだ筋トレ効果を得ることはできません。
今回は明日からジムで試せる、筋肥大のための重量設定について3つ重要なポイントを解説していきます！
①筋肥大には◯回～◯回がちょうどいい
筋肥大を狙うにあたっては、そこそこの重い重量をそこそこの仕事量（回数）こなす必要があります。だいたい1セットあたり8回～12回で限界が来るような重量設定が望ましいです。
重さだけを求めて、3回で限界が来るような重い重量設定を行ったとして、筋肉にかかる「重さのストレス」は十分ですが、筋肉が行う仕事量（回数）
は少なくなってしまいます。
こうなると、重いおもりを上げる「神経系の適応」は促せますが、単純な筋肉の太さを求めていくには非効率です。
逆に、回数を扱うために軽い重量で40回とかの多めの回数をやっても、筋肉にかかる重量負荷が低すぎて「重さのストレス」が足りません。
②自分に合った重量の見つけ方
まずは何キロでもいいので、「とりあえずやってみる」ことが大切です。
5キロとかでもいいです。軽めから始めて、8回～12回上げても楽だと感じれば、扱う重量を上げていきましょう。
これを何回か繰り返していけば、必ずちょうどいい重量設定が見つかります。
その日のうちに見つけなくてもいいです。軽い重量であったとしても、セットを重ねるごとに筋肉は必ず疲労していくので、疲労によって本来自分が
だせる力を正確に測れなくなってしまうからです。
例えば、◯日は5キロから10キロまで増やして12回扱ったけど、あと4回くらい上げられそうだ。でも3セット行い疲労は溜まっている→こういった場合は、次回のトレーニングに重量探しを持ち越しましょう。
次回のトレーニングで12キロ12回狙ってみる！みたいな感じです。
重量設定は2週間くらいのスパンで見てゆっくり行ってあげましょう。
③「限界まで上げる感覚」を養うことが大事
設定した重量でラクラク12回上がって、次回以降も同じような重量設定しては意味がありません。筋トレは筋肉に「重いものを持たせる」ことを覚えさせないといけないですから、限界近いところまで上げないと筋肉が適応してくれません。
限界近いところまで上げる努力は必ず行いましょう！
「今自分は何キロで何回できるか」を把握しておくことが今後の筋肥大につながると言っても過言ではないです。
今回の記事は以上です！
適切な重量設定が行えるかで、身体が変わるか変わらないかの分かれ道になるので、ぜひ参考にしてみてください！
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