筋トレする人がカフェインを摂るべき理由

筋トレ前や筋トレ中にカフェインを摂取するといい。
ということをあなたは聞いたことありませんか？
もちろん、初耳だ！という方もいるでしょう。
そんな人も今回紹介することを最後まで読んでみてください。

トレーニーがカフェインを摂取することには明確な理由があります。
今回はそのメカニズムと理由について深掘りして紹介していきたいと思いますので、最後まで読んでいってください！

カフェインの筋トレにおける効果

実はカフェインは、オリンピック委員会によって何度か禁止薬物に指定された歴史があります。

今現在では禁止薬物として指定されていませんが、禁止薬物を除外された理由として「カフェインは食事や飲料からも摂取しやすく、委員会側も追跡が困難であると判断したから」といった背景があります。

つまり、追跡が困難であるから仕方なく除外した背景があり、効果としては禁止薬物レベルということ。

これはもう摂るしかないですよねw

筋トレ前にカフェインを摂取することで、以下のような効果を期待できます！

・トレーニングでのレップ数の増加
・集中力、気分の向上
・体脂肪をエネルギーとして消費させる

トレーニングでのレップ数増加

レップ数増加の効果は、「筋肉の持久力向上」によって得られるものです。

カフェインの摂取により、筋持久力が向上したというエビデンスがあり、これは筋肉の「収縮力」「仕事量」「パワー」を増大させることにより起こります。

カフェインを摂取することにより、筋肉を収縮させる3つのメカニズムを活性化させるキッカケとなるのです！

実際のトレーニングで例えると、いつもよりレップ数が増えたり、いつもよりレップスピードが上がったり、
プラスのパフォーマンスとして効果が現れます。

集中力、気分の向上

人間は、交感神経、副交感神経の2つが入れ替わることにより、興奮とリラックスの切り替えを行っています。

筋トレを行うときは、当然ながら興奮状態の方がより重いものを持ち上げ、より多い回数をこなすことができるのは想像できますよね。

カフェインを摂取することによる効果は、交感神経のスイッチをオンにして集中力と気分を向上させることにあります。
これは、カフェインが交感神経系物質であるアドレナリンを分泌させるためです。

体脂肪をエネルギーとして消費させる

人間の身体には、大まかに糖質をエネルギーとして消費する回路と、脂肪をエネルギーとして消費する回路の2つを持っています。

脂肪を消費する回路を活性化させれば、体脂肪の減少へより効率的に働くことは想像しやすいでしょう。

先ほど、カフェインの摂取はアドレナリン分泌に作用すると書きました。
実はアドレナリンは、脂肪を消費するエネルギー回路へと切り替える働きを持っています！

カフェインを摂るだけで脂肪燃焼効率が上がると考えたらラッキーですよね！

カフェイン摂取の注意点

カフェインの摂取は、トレーニングにおいて以上のようなプラスの効果があります。

しかしながら、いくつか守るべき注意点があるのです。

・摂取タイミングに注意
・摂りすぎるとカフェイン耐性がついて効果減
・不要なカロリー摂取になってしまう
・睡眠に影響を及ぼす

摂取タイミングに注意

カフェインは、摂取15分で血中濃度が上がり始め、60分後に最大となります。

その日の1発目のトレーニング(例えばベンチプレスやスクワットなどのメインとなる種目)で最大パフォーマンスを出したいなら、運動1時間前には摂取しておくのが無難でしょう。

別のパターンでは、トレーニングでしっかり最後まで追い込み切りたい人は、トレーニング中のドリンクとにカフェインサプリを飲んだり、ブラックコーヒーにしてもいいでしょう。

摂りすぎるとカフェイン耐性ができて効果減

カフェインを摂りすぎたり日常的にカフェインを多く摂る人だと、身体はカフェインへの耐性を作り、集中力や持久力の効果として現れにくくなります。要するに身体がカフェイン慣れしてしまうことです。

この際は、

・数日間カフェインを抜く
・カフェイン摂取はトレーニング前、中のみにする

ことで、カフェイン耐性を和らげることができるでしょう。

不要なカロリー摂取になってしまう

いくらカフェインといっても、甘いカフェオレなどを摂取していては単なるカロリーの添加になり太る原因になります。

一番はブラックコーヒーで(ブラックコーヒーはカロリー0なのです！)がオススメですが、苦いのが苦手な場合はモンスターエナジーのゼロカロリー(青い缶のやつ)がオススメです！

睡眠に影響を及ぼす

カフェインは身体を覚醒させる分、眠気を阻害します。
眠気の阻害により睡眠の質が低下し、逆に日々のパフォーマンスへ悪影響が出るでしょう。

カフェインは、覚醒効果が6時間ほど身体に残存しますので、寝る前6時間のカフェイン摂取は控えた方がいいでしょう。

もし仕事終わりにトレーニングしている人であれば、トレーニング後に食事をしてから間もなく寝るといったルーティンの方もいると思います。

そんな時は、平日はカフェインを控えて休日のトレーニングでカフェインを使う、寝る時間から逆算してカフェインの摂取を行う方が良いでしょう。

そんなこんなで、禁止薬物レベルのカフェインの効果、
もし今まで試したことの無かった人は是非試してみてください！

今回は以上になります。
読んでいただきありがとうございました！