BIG3を伸ばす最適な頻度とは？

普段皆さんは、どの程度の頻度でBIG3に取り組んでいるでしょうか？

「ベンチは週4回以上」
「デッドリフトは週1」
「スクワットはバリエーションをつけて週3回以上」

など、各々のジムに通える日数や年齢、BIG3に対する熱量、いろんな情報からの影響を受け頻度を設定してるかと思います。

今回は多くの人に最適なBIG3の頻度について、私自身の体験談も交えながら解説していきますので、ぜひ最後まで読んでいってください！

各種目の頻度
元世界王者からのフィードバック
終わりに

各種目の頻度

先に各種目の最適な頻度を挙げますと

スクワット　週1回
ベンチプレス　週2回
デッドリフト　週1回

になります。

ベンチプレスは週2回としていますが、重い重量を持ち、過負荷をかけていくのは週1回だけ、もう一方の日は重量を落としたベンチでフォームの感覚を磨く目的で行います。
ベンチプレスに関しては、1週間に1回では感覚が鈍りやすいのと、スクワット・デッドリフトほど身体へのダメージが少ないため、このような頻度に設定しています。

もしかしたら、「少なすぎない？」「それじゃ練習不足になりそう」
こんなことを思ったかも知れません。

パワーリフティング界では（特にトップ層）、高頻度のトレーニングを行う人も存在します。
そして、YouTubeなどのSNSで発信しているプレイヤーでも高頻度のトレーニングを行ってることが多いです。

実際にスクワットをバリエーションをもたせながら週4回行ったり、ベンチプレスを毎日行うエブリベンチを決行したり。

その影響をうけ、BIG3を強化したい界隈でも高頻度のトレーニングを好むトレーニーが増えた印象があります。
もしかしたら、あなたもそのうちの一人かもしれません。過去の私もそうでしたから。

高頻度トレーニングにはメリットもあります。
それは、フォームの練習機会が増えることで、身体の運動学習が強化され、
一時的に重量がパーン！と伸びます。

多くのトレーニーは、短期で大きな結果を出したいでしょうから、こういった高頻度トレーニングが好まれる傾向は納得ですね。

しかし、高頻度トレーニングには大きな代償がいくつも存在します。

その1つ目として、

「2ヶ月ほどすると、今まで伸びていた記録がピタッと止まってしまう」

実際ベンチプレスで私も同じ経験をしました。
最初の1ヶ月は、身体がベンチプレスの動きに慣れることで、ベンチプレスの記録が10キロほど一気伸びたことがあります。

「これはいけるぞ！」と思った次の2ヶ月目、順調に伸びていた記録がピタッと止まってしまったのです。
なんなら、今まで扱えていた重量はラックアップの段階で重く感じ、しまいには上がらなくなってしまいます。

10キロ伸びる→5キロほど記録が落ちる

みたいな状態に陥り、トータルで見たら思ったより伸びなかったのです。

2つ目のデメリットは、

「圧倒的に怪我率が上がる」

高頻度のベンチプレスを2ヶ月ほど行った頃、その前とは明らかに違う感触が。
そう、左肩のローテーターカフを痛めてしまいました…

最初の頃は、ベンチプレスの動きも良く、気持ちよくトレーニングができていました。しかし、日数を重ねていくごとに肩の違和感が強まっていくのです。

特に、バーを下げきったボトムポジションで肩が痛み、それに伴い重量も下がっていきました…
このときは、日常生活からも常に左肩がゴリゴリなっていたくらいで明らかにトレーニングへの支障が出ていたのです。

元世界王者からのフィードバック

ちょうど高頻度トレーニングで伸び悩みを感じているとき、
私はある方のジムに出向き、直接指導を受けることにしました。

その方は、元パワーリフティング世界王者の三土手大介先生です。

パーソナル前のヒアリングを受け、私の普段行っていたメニューを見て開口一番こうおっしゃいました。

「明らかに頻度とボリュームが多すぎる」

当時私は、YouTubeやトップ選手からの影響で高頻度トレーニングが記録を伸ばすカギだと思っていたのですが、三土手先生は「それこそが伸びなくなる原因だ」と言いました。

「そのメニューだと、最初の1ヶ月から2ヶ月くらいは伸びるけど、後から途端に伸びなくなるでしょ？」

このときいただいた言葉が、まさに今の自分の状況と合致していたのです。

「高頻度で記録を伸ばせるのは、肉体強度の標準装備が一般人と比べて明らかに高い人（才能）」

「トップの選手は、高頻度で行っても身体が壊れないようなフォームをすでに習得している」

とのこと、

「多くの人が記録を伸ばし続けるには、十分な回復期間を設け、1回あたりの練習の質を高めていかなければならない」

実際、三土手先生も現役の頃高頻度トレーニングを行っていたら、絶対世界チャンピオンにはたどり着けなかった。
ともおっしゃっています。

「高頻度トレーニングの目的は、たくさん練習を行うことでフォームを習得するため」
「だからトップ選手は頻度多く行う」

と発信される方はおられます。

しかし、これは考え方が真逆なのです。
先程も申し上げた通り、トップ選手はすでに高頻度トレーニングを行っても身体に負担が少ないフォームを習得しています。

身体に負担が少ないフォームを習得しなければ、高頻度トレーニングなど到底こなせません。

私も含め、多くの人はそのレベルまでフォームを磨くことにかなりの時間を要することでしょう。
フォームの練度が低い一般人が高頻度トレーニングを行った先にあるのは
怪我とそれに伴う伸び悩みです。

自分のフォームのどこに改善点があるかも曖昧な段階で高頻度トレーニングを行っても、フォームの練度は上がりません。
練度の低いフォームを短期間で多く反復するので、間違いなく身体に負担が蓄積していきます。

だからこそ、多くの人が行わなければならないことはなにか？

それは「フォームの練度を上げること」

そのために「限られた練習の中でフォームの質を追い求めること」

過度な疲労を防ぎ、日々の1セット1セットでフォームの練度を磨くマインドを持たなければなりません。

だから、先に挙げた

・スクワット　週1回
・ベンチプレス　週2回
・デッドリフト　週1回

の頻度を守るべきなのです。

多少フォームの練度が低く、身体に負担がかかっていたとしても、1週間あれば回復することは多いです。
なんなら、1週間毎にフォームの質が上がれば、身体への負担も自然と軽減していきます。

そして、記録を伸ばすにはこの頻度で十分です。
私もこの頻度でBIG3を行い、スクワット200キロ、ベンチプレス130キロ、デッドリフト260キロを目立った伸び悩みもなく達成できています。

しかも、この頻度でBIG3をはじめてから、明らかにフォームの練度が上がっている実感があります。
自分のフォームのどこが悪かったのか？どう治すべきか？が
自分で感じ取れるようになってきました！

しっかり長期目線を置き、多すぎない頻度で高い効果を得られたのです！