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ベンチプレスを強くするには「○○○○」をやれ！

ベンチプレスの重量を上げるには、ベンチプレスだけをやり込むトレーニングでいいのでしょうか？

それは半分イエスで半分ノーです。

もちろんベンチプレスだけをやり込むトレーニングでも伸びます。ベンチプレスの動作に身体が慣れ、よりベンチプレスが上手くなるでしょう。

しかし、それは「短期的に」です。

ある一定の期間を超えると、ベンチプレスだけをやり込むトレーニングでは必ず伸び悩みます。
しかも、関節の同じ部分ばかりに負担がかかり、怪我を誘発する可能性も高くなります。

ベンチプレスを長期的に伸ばしていくためには、「弱点」
を解消しなければなりません。

弱点は人により様々です。大胸筋の筋力、上腕三頭筋の筋力、背中でブリッジを保つ力など人それぞれ。

この弱点を解消できないと、例えば上腕三頭筋が弱い人であれば、ボトム付近は切り抜けられても中間可動域から先がキツくなります。
上腕三頭筋の筋力がボトルネックとなり、ベンチプレスの伸び悩みに繋がるでしょう。

弱点のせいで、本来もっと上がるハズの重量に制限がかかるのです。あなたの身体は、強い弱点となってる部位に出力を合わせてしまう。強い大胸筋の出力も、それに伴って働く上腕三頭筋の筋力がなければ、フルに発揮できません。

その弱点を克服するために、普段のベンチプレスと合わせて「補助種目」を行う必要があります！

私も実際に補助種目とベンチプレスを同時進行で行い、ベンチプレスの重量も130キロを突破できました！

ということで、私が実際に「ベンチプレスが伸びたと感じた補助種目」をいくつか紹介していこうと思いますので、最後まで見ていってください✨

その①脚上げベンチプレス
その②超ナローベンチ
その③ディップス
その④ベントオーバーローイング
その⑤懸垂（ラットプル）
おわりに

その①脚上げベンチプレス

その名のとおり、脚を地面から浮かせて行うベンチプレスです。

レッグドライブが効かない分、大胸筋と上腕三頭筋に強い刺激を加えることが出来る種目。

通常のベンチプレスよりもブリッジが潰れるので可動域も増えます！

そして、この種目はベンチプレスに近い動作で筋肉を強化できるのが大きなメリット。

マシンを使って単体の部位を鍛えるのもアリですが、ベンチプレスの重量に反映させるには、ベンチプレスの動作に近いトレーニングを行う方が合理的です。

ベンチの動作に近い+筋肉強化に向いてる

という点がこの種目の唯一無二の強みなので、是非取り入れることをおすすめします！

可動域が広がる分、肩に負担が乗りやすいので、狭めの手幅を推奨します。普段のベンチプレスから指2〜3本狭く持ってもいいでしょう。

その②超ナローベンチ

こちらもベンチプレスのバリエーション種目ですが、手幅をかなり狭く持ちます。
なぜなら、上腕三頭筋の強化に焦点を当てているからです。

手幅は肩幅と同じくらいにしましょう。そして、脚も地面から浮かせちゃいます。

ブリッジは適度に組み(肩の怪我予防のため)、上腕三頭筋で重量を味わいながら上げ下げしていきましょう。

私の身体のタイプ(4スタンス理論でいうA2タイプ)は、ベンチプレスにおいて上腕三頭筋を強く出力させるタイプです。

この種目に3ヶ月ほど取り組んだことで、粘りが明らかに強化されました！今までならガシャンと潰れていたところを、上腕三頭筋の筋力で耐えながら粘って挙げる力が確実に身についたのです！

非常に効果的な種目でありますが、上腕三頭筋へのダメージはかなり強いので、週2セットほどがいいです。
やり過ぎると明らかにベンチプレスの出力へ影響します。

その③ディップス

ボディメイク中心のトレーニーからも支持が高いディップス。
こちらもベンチプレスの強化に非常に有効です。

上腕三頭筋の種目としては、トップクラスに負荷が高い種目と言えるでしょう。私もこのディップスは上腕三頭筋の強化をメインにやっています。

ディップスをやり込むようになってから、明らかに上腕の太さがました感じがありますし、上腕三頭筋の種目としてかなり優先度が高いです！

可動域を深くしたり、身体の前傾角度を大きくすると大胸筋の強化にもなるので、目的に応じて使い分けてみてください！
ディップスはマジでオススメです！

その④ベントオーバーローイング

え？と思うかも知れませんが、背中の種目もベンチプレスの強化に有効です。なぜなら、ブリッジを保つときや、レッグドライブの力をバーベルに伝えるために背中の筋力や連動性が重要だからです。

とくにBIG3のパフォーマンスに重点を置く場合、上体の前傾角度を浅くし、下半身の反動を使いながら高重量を振り回すスタイルがおすすめです！
背中の筋力だけでなく、連動性も上がってベンチプレスのパフォーマンスに転化されるでしょう。

その⑤懸垂（ラットプル）

次も背中の種目です。
ロウイングとは引く方向を変え、より広背筋をターゲットに鍛えていきましょう。ここで背中を鍛える理由も先程のベントオーバーローイングと一緒です。

できれば懸垂がいいですが、体重が重いとかなり鬼畜ゲーなのでラットプルなどのマシンを使っていっても良いでしょう。

注意点としては、背中トレのセット数を増やしすぎると如実にベンチプレスのパフォーマンスに影響します。私は週あたりのセット数が14セット（ロウイング系とプル系をあわせて）を超えると、ベンチプレスやデッドリフトのパフォーマンスに影響してきました。
多くの人は、背中トレは週合計12セット以下に抑えるのがいいと思います。