「重い重量を持つためには筋トレを休んではいけない」
あなたはそう思っていませんか？
実はこれ、逆効果なんです！
あえて筋トレを休む期間を設ける方が、中長期的に見てプラスに働くことがあります！
それは、BIG3の使用重量が伸びたり、筋肥大の反応が良くなったり、
怪我を直したり防いだり、とにかく筋トレする人にとっていいことずくめ。
私も実際に、筋トレを休む期間を定期的に取り入れることで、BIG3の合計重量を600キロ近くに成長させたり、怪我を防ぐことができています！
今回は「筋トレを休むことによるメリット」について解説していきたいと思いますので、ぜひ最後まで見ていってください！
休みがプラスに働くメカニズム
それは、身体の回復を促しコンディション的にもフレッシュな状態を作り出すことができるからです！
筋トレでは、
「トレーニングによる筋破壊」→「筋組織などの身体の回復」
→「以前よりも強い状態」
といった流れで我々の筋肉は大きくなったり、より高重量が挙げられるようになります。
多くの方は、鍛える部位を「脚」「胸」「背中」などのように分けて鍛えてることが主流だと思います。
日ごとにローテーションして行うことで、部位ごとに休息期間を与えられるのが大きなメリットでしょう。
部位ごとのトレーニングを違う日で行うことで、
「トレーニングによる筋破壊」→「筋組織などの身体の回復」
→「以前よりも強い状態」
の流れを作り出すことができるのです！
しかし、この数日から1週間で完全に疲労が抜けきるとは限りません。
回復しきれない小さなダメージが負債のように蓄積していきます。
日々のストレスや生活習慣も回復に関係してくるのでなおさらでしょう。
その小さなダメージを、何週間にもわたって繰り返していくことで
・回復不足による重量停滞、低下
・筋や関節の痛み
・パンプ感の減少
など、マイナスな出来事が多くなります。
なので、このダメージ蓄積による負債は一旦チャラにしないといけません。
その唯一の方法こそが、「筋トレを休む」
ことです！
一定期間、トレーニングによる負荷を取り除いてあげ、回復に全集中していきましょう。
こうすることで、
・トレーニングパフォーマンスの向上
・筋や関節の痛みの回復
・パンプ感の調子
を向上させることができます！
休んでも弱くならないのか？
筋トレをサボると重量が落ちたり身体がなまりそうな気がしますよね。
ですが、1週間の休みに関しては問題にならない場合が多いです！
東京大学で行われたある研究で、
・24週間連続でトレーニングする群
・6週トレーニング→3週休み、の繰り返しで24週間トレーニングする群
で分けて24週間トレーニングを行なってもらったところ、両方のグループで同様の筋肥大や筋力アップが見られたとの実験結果があります。
行なったトレーニング量が明らかに違うにも関わらず、結果は同じだったのです！
がむしゃらに重い重量を扱って多くのトレーニングを行う事が非効率だとわかる実験結果ですね。
私は実際6週間に1回、1週間のトレーニングの休息期間を設けていますが、この休息期間で弱くなったり身体が萎むという感覚もなく、復帰後のトレーニングでは関節の疲労が回復してフレッシュな状態で質の高いトレーニングに取り組めてる実感があります！
効果的な筋トレ休みの取り入れ方と注意点
筋トレ休みが効果的であることは説明しましたが、やり方次第では、身体がなまってしまう原因にもなり、身体の萎みや重量の低下を顕著に感じてしまうでしょう。
先ほどの東京大学での実験では、3週間の休息期間を設けていましたが、正直この休息期間は体感的にも長すぎると感じています。
3週間空いてしまえば、神経系が確実に鈍り筋力が落ちます。そして、筋肉からグリコーゲンが抜けて身体が萎んで感じるでしょう。
おすすめの方法としては
「1週間の休息期間に留め、かなり軽い負荷の筋トレを少量行う」くらいがちょうどいいです！
トレーニング界隈では、アクティブレストやディロードとも呼ばれたりします。
休息期間とはいえ、トレーニングを完全に休んでしまうと翌週の復帰時に身体がかなり重く感じます。
種目数、セット数、重量をかなり少なく設定し、ウォーミングアップ程度の筋トレで軽く流しましょう！
具体例を挙げると
・各種BIG3→1RMの60%ほどで2セット行う
・補助種目は各部位のトレーニングを1種目2セットくらいに留め、3〜4レップ余力を残す
くらいが疲労も抜けやすく、翌週の復帰時に身体がなまらずに済みます！
是非この例を参考にしてみてください！
終わりに
筋トレは闇雲にやればいいというものではありません。
筋肉が大きくなったり、身体が適応するのは「休んでいる時」です！
トレーニングで伸び悩みを感じたり、不調を感じている方、是非やってみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました!
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